​ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ФИТНЕСЕ

В редакцию регулярно приходят письма от читателей, интересующихся здоровым образом жизни. На вопросы о фитнесе, похудении, тренировках и других актуальных нюансах мы попросили ответить чемпиона Узбекистана, мастера спорта по бодибилдингу Джавада ИМАМОВА.

ЕСЛИ НА ТРЕНИРОВКИ ТОЛЬКО ПОЛЧАСА

«Какую программу тренировок можно создать, если есть только 30 свободных минут утром и более или менее свободные выходные?»

Донияр Байзаков, г. Ташкент.

- Сразу нужно определиться с тем, какой у вас уровень подготовки. Если вы новичок, то будет достаточно начинать утро с растяжки и зарядки, затем можно сделать несколько кардиоупражнений, например, попрыгать со скакалкой. Добавьте базовые упражнения, чтобы мышцы стали крепче и сильнее, - отжимания, подтягивание, приседания, становую тягу. Если уровень подготовки средний, попробуйте разнообразить занятия - включайте любое видео с тренировкой, рассчитанное на полчаса, и упражняйтесь. Ну а если вы давно в спорте, начните утро с небольшой пробежки, а потом уделите внимание занятиям на турнике и брусьях и, конечно, изолирующим упражнение для рельефа.

А ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА?

«Отличаются ли мужские тренировки от женских?»

Ариана Л., по Телеграм.

- У всех разные цели и задачи в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно работать с весом, хотите похудеть - включайте кардиотренировки, выполняйте упражнения с небольшим весом и, конечно же, тщательно следите за питанием. Различия, пожалуй, есть только в том, что у каждого человека вне зависимости от пола - своя физиология. Связки, суставы, мышцы - они все находятся в разном состоянии, и выстраивать план тренировки необходимо не от того, мужчина вы или женщина, а в какой форме вы находитесь и чего хотите добиться. С осторожностью пробуйте новые упражнения, чтобы не навредить себе. Например, мужчинам не следует пытаться взять самую тяжелую штангу, впервые приходя в зал, а девушкам - бегать на дорожке по несколько часов. Если вы чувствуете, что какие-то мышцы начали «отставать», нужно пересмотреть свою программу и дать акцент именно на них. Хотел бы отметить, что у некоторых девушек большие нагрузкимогут усугубить варикоз,развивающийся после усиленных тренировок, поэтому лучше не исключитьтакие упражнения.

ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ - ОСОБЫЕ ТРЕНИРОВКИ

«Каким видом спорта следует заниматься людям, ведущим сидячий образ жизни (возрастная категория после 35)?»

Хуршид Салихов, г. Чирчик.

- У тех, кто ведет сидячий образ жизни, кровь очень плохо приливает к нижней части тела. Поэтому в первую очередь нужно начать делать перерывы на физическую активность в течение дня. Каждые 40-60 минут вставайте, ходите, делайте элементарные упражнения: приседания, выпады, отжимания. Они помогут крови циркулировать. Ну и, конечно, посещайте зал или занимайтесь тем спортом, который вам больше всего нравится. Уделяйте отдельное внимание во время тренировки ногам и спине - они страдают сильнее всего.

СПОРТ ДЛЯ НОВИЧКОВ

«С чего начать заниматься спортом, если я совсем новичок в этом деле? Мне даже по ступенькам подниматься трудно».

Д. Азимов, г. Карши.

- Я рекомендовал бы вам обратиться к персональному тренеру, который оценит уровень готовности систем организма, а также состояние мышц и опорно-двигательного аппарата и на основе этих данных составит рекомендации, установит интенсивность нагрузки. А начать можно с ходьбы! Старайтесь как можно больше перемещаться в течение дня. Нормой для взрослого человека являются от 10 000 до 15 000 шагов, для подсчета используйте шагомер в смартфоне или километраж на беговых дорожках. Через некоторое время тело адаптируется к нагрузке, и тогда можно будет перейти к полноценным разнообразным занятиям. Занимайтесь спортом и будьте всегда в форме!

Беседовала Юлия РЕЗНИКОВА