ЩИ И КАША - ПИЩА НАША: РЕЙТИНГ КРУП ОТ ДИЕТОЛОГА УЗБЕКИСТАНА

Здоровье 15.09.2017, 16:40
Теги: Здоровье, Еда, Потребитель, Рейтинг
ЩИ И КАША  - ПИЩА НАША: РЕЙТИНГ КРУП ОТ ДИЕТОЛОГА УЗБЕКИСТАНА

«Ешь кашу, а то не вырастешь!» - кого в детстве не приучали есть кашу. И ведь не зря! Крупы, из которых она готовится – продукты, ценные микроэлементами, витаминами и клетчаткой, которые насыщают энергией, улучшают метаболизм, дарят чувство сытости.

Все о крупах мы попросили рассказать заместителя директора по научной работе Республиканского центра диетологии ТМА, профессора Анатолия Худайберганова.

На сегодняшний день самыми популярными в Узбекистане являются рисовая, овсяная, манная, пшенная и гречневые крупы. При этом в нашей стране выращивают рис, пшеницу (из которой производят манную крупу), овес и просо.

Чем полезны каши?

Крупы и приготовленные из них каши - настоящий кладезь полезных витаминов. Содержащиеся в крупах оболочки не дают быстро усваиваться крахмалу. Это свойство круп используют в питании больных сахарным диабетом.

Гречневая и овсяная крупы богаты белками, витаминами В, В2,РР, магнием, фосфором, калием, железом, кальцием. Гречневая крупа содержит относительно высокое (около 13%) количество белка, причем в нем, в отличии от белков других растительных продуктов, довольно много лизина. А в овсяной - содержится больше всего жиров. Но из-за того, что овсяные крупы содержат довольно много жира, они плохо хранятся. Это относится, прежде всего, к овсяным хлопьям, которые долго хранить нельзя. Все овсяные крупы богаты солями железа. Обе крупы обладают выраженным липотропным действием, т. е. предупреждают ожирение печени, оказывают общеукрепляющее, иммуностимулирующее, тонизирующее, защитное (для печени), противовоспалительное действие.

Манная и рисовая крупы имеют нежную структуру, много легкоусвояемого

крахмала, но в них мало витаминов и пищевых волокон. Эти крупы используют в детском питании, послеоперационном периоде, щадящих желудочно-кишечный тракт рационах. Рис по сравнению с другими крупами содержит относительно мало белка. В нем много крахмала, который обладает способностью сильно набухать при варке крупы.

Кукурузная крупа обладает дегидротирующими свойствами, стимулирует желчеотделение и перистальтику кишечника, тормозит бродильные процессы.

Пшено медленно переваривается, обладает липотропным действием.

Слизистые отвары перловой и ячневой круп используют в щадящих диетах.

Крупы богаты белком

Почти все крупы содержат много фосфора и недостаточное количество солей кальция. Чтобы достичь правильного соотношения этих минеральных элементов в питании, блюда из круп рекомендуется готовить с добавлением молока или других молочных продуктов. Благодаря этому не только компенсируется недостаток кальция в крупах, но и значительно повышается полноценность их белков. Они по своему составу становятся близки к бел­кам мяса и лучше усваиваются. Наиболее ценные белки по составу и усвояемости содержатся в овсяной, гречневой, манной крупе, рисе. Белки кукурузной крупы и пшена менее полноценны.

Посчитаем калории?

Калорийность круп практически одинаковы, с 322 ккал на 100 гр (ячневая, рисовая) до 355 ккал («Геркулес»). Вместе с тем, готовые каши отличаются по калорийности в зависимости от способа приготовления. Например, 300 гр манной вязкой каши обладает 240 ккал, 250 гр рассыпчатой гречневой каши 407 ккал.

Что полезно детям?

Для детей раннего возраста (с 6 месяцев) чаще использую манную и рисовые крупы, имеющие более нежную структуру. Для детей старших возрастов, овсяную, гречневые крупы.

Действительно ли клетчатка, содержащаяся в крупах, помогает нам справиться с жировыми отложениями и выводит токсины, холестерин и жиры из организма?

- Наши далекие предки, вероятно, употребляли зерна целыми, сегодня же мы дробим их или перемалываем, чтобы облегчить процесс приготов­ления и улучшить их вкус, по-другому это можно назвать рафинированием. В ходе этих действий крупы лишаются важных питательных элементов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почув­ствовать при этом сытости. Поэтому переработанные углеводы следует по возможности избегать. Выбирая же правильные углеводы, вы не будетенабирать вес, а ваш организм будет лучше контролировать уровень кровяных липидов и углеводный обмен.

Таким образом включать в рацион нужно большее количество цельнозерновых продуктов, чтобы уменьшить риск развития ожирения, коронарной болезни сердца, диабета и других проблем со здоровьем.

При помоле зерно разделяется на более мелкие частицы. Одновременно происходит удаление из зерна проростка (внутренней его части) и отрубей (наружной оболочки, защищающей проросток и другие части зерна). По мере их удаления теряются и питатель­ные вещества, содержащиеся в них: клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо, несколько витаминов группы В. На дальнейших этапах производства различных зерновых продуктов их частично восстанавливают, этот процесс называется обогащением. Однако обогащенные продукты по своей питательности не могут сравниться с первоначальным зерном, поэтому их следует по возможности избегать. Кроме того, в них нет клетчатки, содержащейся в целом зерне.

Вносите разнообразие

Лицу, привыкшему к употреблению большого количества риса, овса и других круп, необходимо внести некоторое разнообразие в питание и поэкспериментировать с другими зерновыми культурами, менее известными, но в наши дни вполне доступными. Например, попробовать приготовить каши из сорго (белая жугара) - распространенная еда в Бухаре, Ургенче и Каракалпакстане, которая отличается более высоким содержанием белка. Из обжаренной гречки получаются как горячие, так и холодные блюда, она также может служить и отменной начинкой. Из ячменя варят сытные супы. Киноа - скорее семена, чем зерна - готовится так же, как любая крупа, но отличается более высоким содержанием кальция, магния, железа и фосфора.

Усваиваются на 100%

Усвояемость блюд из круп действительно высокая, но это зависитот технологии приготовления. Самая высокая усвояемость у манной каши, приготовленной на молоке (100%). Также каши варят на воде, бульоне, молоке, на фруктовых отварах. Консистенция каш может быть рассыпчатой (влажность 60-72%), вязкой (79-81%) и жидкой (83-87%). Рис, пшено и перловая крупа в молоке плохо развариваются. Поэтому их варят до полуготовности в воде, затем отвар сливают и заливают крупу кипящим молоком.

В чем отличие геркулеса от овсянки?

- Тонкие овсяные хлопья, представляющие собой расплющенные, очищенные от оболочки, термически обработанные и высушенные зерна овса, такова эта очень питательная крупа, издавна получившая название по имени Геркулеса -мифического богатыря древней Греции. Специальная обработка, которой подвергаются овсяные зерна при изготовлении крупы "геркулес", увеличивает питательную ценность овса, улучшает его вкус и способствует более полному его усвоению организмом.

Гречка повысит гемоглобин?

- Содержащиеся в гречке белки и витамины играют важную роль в повышении гемоглобина. Однако необходимо учитывать формы анемии, возникающие вследствие неполноценного питания, когда в организм поступает недостаточное количество железа и других кроветворных микроэлементов (медь, кобальт, марганец, избыток фосфора), белка, витаминов, особенно В|2 и фолата, когда нарушается усвоение кроветворных пищевых веществ при заболеваниях желудка, тонкой и толстой кишки, происходит разрушение эритроцитов в крови. Соответственно, в лечении анемии, в целях повышения гемоглобина необходим дифференцированный подход.

Ячневая каша устраняет запоры?

- В случае запоров при составлении диеты больному предпочтение оказывается продуктам, богатыми пищевыми волокнами: овсяная крупа (содержание пищевых волокон в 100 гр 2,8 гр), ячневой крупы (в 100 гр 1,4 гр волокон), «Геркулес» (в 100 гр 1,3 гр пищевых волокон). Обогащение рациона клетчаткой производят, включая в диету овощи, фрукты, сухофрукты.

Одним из основных принципов здорового питания в рекомендациях ВОЗ является ежедневное потребление хлеба, изделия из муки грубого помола, круп и картофеля.

Что такое защищенные углеводы? И как они способствуют похудению?

- К крупам с «защищенными» углеводами (содержание клетчатки более 0,4%) относятся: гречневая, овсяная, геркулес, пшено, ячневая, перловая, пшеничная, кукурузная и др. Наличие клетчатки защищает углеводы этих продуктов от быстрого переваривания пищеварительными соками. Они медленнее усваиваются, не вызывают выраженной гипергликемии и в наименьшей степени используются для жироотложения. При ожирении, атеросклерозе крупы с малым количеством клетчатки (менее 0,4%): рис, манная, а также макароны и другие изделия из муки высшего и первого сорта, содержащие рафинированные (очищенные) углеводы расцениваются как легкоусвояемые, отрицательно влияющие на жировой и углеводный обмен и эти углеводы резко ограничивают.

В 100 г пшеничной крупы содержится 325 ккал, перловой 323 ккал, ячневой 322 ккал, а значит для регуляции жирового обмена, снижении уровня холестерина и улучшении кровообращение необходимо использовать принцип «разнообразного питания», включая в рацион свежие овощи и фрукты.

Сурия МАГДЕЕВА

Комментарии

Кабмин готовит постановление о контроле за стабильностью цен на стратегические товары

08.12.2022, 19:06

В ближайшее время ожидается принятие постановления Кабинетом Министров Республики Узбекистан по контролю и обеспечению стабильности цен на товары стратегического и социального значения. На основании данного проекта ...
Какие первоочередные меры примут в Узбекистане для преодоления энергоколлапса?

08.12.2022, 18:04

Пути выхода из энергетического коллапса в Узбекистане рассматривались на совещании 7 декабря с участием главы администрации президента Сардора Умурзакова. На совещании советникам президента и вице-премьерам были...
При правительстве создана рабочая группа для решения проблем энергодефицита

08.12.2022, 17:25

Накануне состоялось совещание Администрации Президента Узбекистана, посвященное прогнозируемым результатам социально-экономического развития в стране и ситуации, сложившейся в сфере энергетики. Как пишет УзА, согласно распоряжению Президента для...
Антимонопольный комитет про возможный дефицит бензина Аи-80: нет места ажиотажу

07.12.2022, 16:48

По данным Антимонопольного комитета, объемы бензина Аи-80 увеличиваются на биржевых торгах, с целью обеспечения внутреннего рынка стабильными поставками бензина, недопущения создания дефицита и ажиотажного спроса. В...