Qadimiy amaliyotlar (pranayama, qigong) asosidagi bu usullar nafasni ongli boshqarish orqali asab tizimini tinchlantiradi.
Nafas olish odatda avtomatik jarayon bo‘lsa-da, uni nazorat qilish tanaga ijobiy ta’sir qiladi: yurak urishi sekinlashadi, stress gormonlari (masalan, kortizol) kamayadi va organizm “dam olish va tiklanish” holatiga o‘tadi.
Asab tizimi ikki asosiy qismdan iborat:
“Jang yoki qochish” reaksiyasini faollashtiradigan simpatik tizim
Tinchlanish va tiklanishni ta’minlaydigan parasimpatik tizim
Nafas mashqlari shu tizimlar muvozanatini yaxshilab, stress, havotir va ba’zi surunkali holatlarda ham foyda berishi mumkin.
Ammo homiladorlar va nafas yo‘llari kasalligi borlar avval shifokor bilan maslahatlashishi kerak.
Stressni kamaytiruvchi 5 ta nafas mashqi:
Siklik nafas olish – burun orqali sekin va ongli nafas olish. Kuniga 5 daqiqa qilish kayfiyatni yaxshilaydi va havotirni kamaytiradi.
Quti nafas olish – nafas olish, ushlab turish va chiqarish bir xil vaqt davom etadi. Diqqatni jamlaydi va tinchlantiradi.
4-7-8 nafas – 4 soniya nafas olish, 7 soniya ushlab turish, 8 soniya chiqarish. Stress va havotirni kamaytiradi.
Uyg‘un nafas olish – diafragma bilan chuqur nafas olish, qorin harakatini kuzatish. Asab tizimini muvozanatga keltiradi.
A5-2 nafas – 5 soniya nafas olish, 5 soniya chiqarish, 2 soniya pauza. Tinchlanishga yordam beradi.
Eng muhimi — bu mashqlarni har kuni 3–5 daqiqa muntazam qilish kerak.
