Қадимий амалиётлар (пранаяма, қигонг) асосидаги бу усуллар нафасни онгли бошқариш орқали асаб тизимини тинчлантиради.
Нафас олиш одатда автоматик жараён бўлса-да, уни назорат қилиш танага ижобий таъсир қилади: юрак уриши секинлашади, стресс гормонлари (масалан, кортизол) камаяди ва организм “дам олиш ва тикланиш” ҳолатига ўтади.
Асаб тизими икки асосий қисмдан иборат:
“Жанг ёки қочиш” реакциясини фаоллаштирадиган симпатик тизим
Тинчланиш ва тикланишни таъминлайдиган парасимпатик тизим
Нафас машқлари шу тизимлар мувозанатини яхшилаб, стресс, хавотир ва баъзи сурункали ҳолатларда ҳам фойда бериши мумкин.
Аммо ҳомиладорлар ва нафас йўллари касаллиги борлар аввал шифокор билан маслаҳатлашиши керак.
Стрессни камайтирувчи 5 та нафас машқи:
Циклик нафас олиш – бурун орқали секин ва онгли нафас олиш. Кунига 5 дақиқа қилиш кайфиятни яхшилайди ва хавотирни камайтиради.
Қути нафас олиш – нафас олиш, ушлаб туриш ва чиқариш бир хил вақт давом этади. Диққатни жамлайди ва тинчлантиради.
4-7-8 нафас – 4 сония нафас олиш, 7 сония ушлаб туриш, 8 сония чиқариш. Стресс ва хавотирни камайтиради.
Уйғун нафас олиш – диафрагма билан чуқур нафас олиш, қорин ҳаракатини кузатиш. Асаб тизимини мувозанатга келтиради.
А5-2 нафас – 5 сония нафас олиш, 5 сония чиқариш, 2 сония пауза. Тинчланишга ёрдам беради.
Энг муҳими — бу машқларни ҳар куни 3–5 дақиқа мунтазам қилиш керак.
