Куз келгач, ёзда тутган парҳезимиз ёддан чиқиб, ўзимизни бўш қўямиз. Негадир шу фаслда ортиқча килограммларимиз кўпайса кўпаядики, камайиши қийин. Хўш кузда ҳам, қишда ҳам ортиқча сантиметрлардан халос бўлишнинг имкони борми? Бунинг учун нима қилиш лозим. Бу саволларга диетолог Дмитрий Вдовин билан биргаликда ойдинлик киритамиз.
Тана вазни индекси
Келинг, энг аввал чиндан ҳам вазнимиз керагидан ортиқми, ё кўзгу бизга нотўғри маълумот бераяптими, шу масалага ойдинлик киритиб олайлик. Бунинг учун эса тана вазни индекси (ТВИ)ни ҳисоблаш талаб этилади. Демак, вазн оғирлиги (килограммда) квадратини бўй баландлигига (метрда) бўламиз. Масалан вазнингиз 98 кг., бўйингиз эса 1,75 м. (Бўй баландлигини квадратини чиқариш учун яна шу сонга кўпайтириш даркор. Яъни 1.75Х1.75=3.06, шунда 98/3.06=32.02. Натижа 32.2га тенг. Қолганини жадвалга қўйиб беринг.
|
Тасниф |
Тана вазни индекси, кг/м2 |
Даража |
|
Вазн етишмаслиги |
18,5 ва ундан кам бўлса |
Тана вазни меъёридан паст |
|
Меъёр |
18,5-24,9 |
Меъёр |
|
Вазн меъёрдан юқори |
25,0-29,9 |
Меъёрдан бироз юқори |
|
I даражали семизлик |
30,0-34,9 |
Юқори |
|
II даражали семизлик |
35,0-39,9 |
Меъёрдан анча баланд |
|
III даражали семизлик |
40,0 ва ундан юқори |
Хавфли даража |
Ёдингизда бўлсин, ТВИ жадвали спортчилар, 20 ёшдан кичик ва 65 ёшдан катта кишилар, ҳомиладор ва эмизикли аёллар вазн индексини нотўғри ҳисоблаши мумкин.
Иштаҳани назорат қиламиз!
Мана, ўз танангиз ҳақида маълумотга эга бўлдингиз. Гарчи натижа сиз истагандек чиқмаган бўлса-да, тушкунликка тушманг. Муҳими, ўзимиз учун меъёр ҳисобланган индексни билиб олдик. Энди шу меъёрга қараб интилиш лозим. Тан олиш керак, бу хипчабеллик томон ташлаган илк қадамдир. Аммо нимагадир шу кунгача узоғи икки ҳафтадан кейин дастлабки иштиёқ бироз сусайиб, атиги битта дона конфетни тусаган кўнгил бора-бора музқаймоқ, бир бўлак ширинлик ва охир-оқибат тортни талаб қила бошлайди. Бунинг барига иштаҳани назорат қила олмаслик сабабдир. Агар қарорингиз қатъий бўлса кундалик танаввул қилган барча таомларингизни рўйхатини тузиб борасиз. У сизга егулигиклар таркиби ва миқдорини назорат қилишга ёрдам беради. Бунда егуликларнинг вазнини аниқлаш учун тарозилардан фойдалансангиз, нур устига аъло нур. Демак, жадвални тахминан қуйидагича тузиш мумкин:
|
Овқатланиш вақти |
Таом номи ва миқдори |
Таркиби |
|
Нонушта 8:15 |
Иккита қайнатилган тухум (140г), икки бўлак нон(75 г.), бир пиёла шакар чой (150 мл.)... |
Тухум, нон, чой, шакар |
|
Тушлик 13:00 |
Бир коса лағмон (435г.), бир бўлак нон (50г. )... |
Сув, гўшт, пиёз, ёғ, помидор, булғор қалампири, хамирига: ун, тухум, сув... |
Ҳа айтгандек, диетолог қабулига боришга қарор қилган бўлсангиз, уч кун давомида тановул қилган таомларингизни мана шундай жадвал қилиб олиб боринг.
Шу ўринда биз одатда уч маҳал тановул қиладиган таомларни беш ёки олти маҳалга бўлиб чиқиш ҳам тана вазнининг сезиларли даражада камайишига туртки бўлади.
Қандай овқатлансак, тўғри бўлади?
Таом ва овқатланишни аслида икки хил нарса деб тасаввур қилиш лозим. Таом бу: лағмон, манти, ош... Овқатланиш тартибига эса оқсиллар, углеводлар, ёғлар, витамин ва микроэлементларни киритиш мумкин. Демак, тўғри овқатланиш учун репродуктив (туғиш) ёшдаги соғлом аёл кунига 80-85 гр. оқсил, 30 гр. ўсимлик ва 20 гр. бошқа ёғлар, 50-150 гр. углевод истеъмол қилиши лозим.
Организмимга қанча миқдорда килокаллория лозим деган савол туғилгандир?.. Унга аниқ жавобни эса диетолог билан бирга топган маъқул. Чунки ҳар бир инсоннинг овқатланиш ва ҳаёт тарзи индивидуал бўлиб, алоҳида ёндашувни талаб этади.
